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Prévention ciblée de l’ostéoporose

Afin de contrôler l’ostéoporose, chaque patient peut mettre en place des mesures préventives. L’objectif le plus important est d’éviter les fractures osseuses. Les personnes à risque devraient commencer par prendre des mesures préventives dès que possible pour renforcer leurs muscles et leurs os.

La prévention repose sur trois piliers :

  • l’exercice
  • l’alimentation
  • la réduction des risques de chute

L’exercice

Une pratique régulière de l’exercice empêche l’ostéoporose et renforce les os, même après que la densité osseuse ait déjà été réduite. L’exercice améliore également la force musculaire, la mobilité et la coordination corporelle – condition sine qua non pour ne pas tomber ou tomber moins souvent. Autre avantage : une qualité de vie améliorée. Les patients se sentent en forme, en sécurité et mieux équilibrés.

Il n’est pas nécessaire qu’un patient devienne un athlète de haut niveau. Un entraînement modéré mais régulier, trois à quatre fois par semaine, est suffisant. Sélectionnez vos exercices avec soin. Un renforcement musculaire et préférable à un entraînement d’endurance. Augmentez progressivement votre entraînement, surtout si vous n’avez pas pratiqué de sport depuis longtemps.

De nombreux exercices impliquant le mouvement peuvent tout à fait être intégrés à la vie quotidienne. Prenez le temps de faire une promenade, par exemple. Second effet positif : le rayonnement solaire stimule la production de vitamine D par la peau. Cela permet le stockage du calcium dans les os et les stabilise.

Que faire ?

  • de la randonnée
  • prendre les escaliers
  • se déplacer à pied
  • danser
  • tout gymnastique favorisant la coordination, l’équilibre et le contrôle du corps que ce soit à la maison ou dans des cours au sein de groupes de soutien pour l’ostéoporose.

Que dois-je savoir ?

  • Incluez des exercices réguliers dans votre routine quotidienne.
  • Ne dépassez pas vos limites.
  • Faites attention à avoir une bonne posture.
  • Devenez actif à l’extérieur, au soleil, autant que possible.
  • Effectuez des exercices privilégiant un renforcement musculaire.
  • Entraînez-vous plusieurs fois par semaine.
  • Faites de l’exercice en groupe, cela est plus amusant et augmente votre motivation.
  • Évitez autant que possible l’embonpoint. Cela réduit la masse musculaire et a un effet négatif sur la masse osseuse.

L’alimentation

En plus de l’exercice physique régulier, les os ont besoin de suffisamment de calcium et de vitamine D, de vitamines diverses telles que les vitamines A, C, K et B12, ainsi que d’acide folique, de minéraux (magnésium), de phosphate et d’oligo-éléments (notamment le fluor, le zinc, le cuivre et le manganèse). Une alimentation saine est la meilleure façon de s’assurer que l’organisme reçoivent de tout.

Quel est l’effet d’un régime équilibré sur l’ostéoporose ?

  • Préférez une alimentation alcaline dans la mesure du possible. Cela inclut des fruits, des légumes, des salades, du soja et des produits complets.
  • Assurez-vous de consommer suffisamment de calcium. L’Emmental, le chou frisé cuit, le lait maigre, le gouda, les épinards cuits, la salade à la roquette, le babeurre, les noisettes et certaines eaux minérales, entre autres, contiennent des taux de calcium particulièrement élevés. Les adultes ont besoin d’environ 1 000 milligrammes par jour.
  • La vitamine D facilite le stockage du calcium dans les os et son absorption par les aliments. La vitamine D se trouve dans certaines variétés de poissons gras (comme le hareng, le saumon ou l’anguille), le beurre, les œufs, le foie et les champignons
  • Évitez la consommation excessive de «chélateurs de calcium». Ce sont des aliments qui contiennent beaucoup de phosphate (tels que la nourriture de type « fast food », les chips, les colas ou limonades, les saucisses additionnées de phosphate), de l’acide oxalique (par exemple la betterave) ou beaucoup de sel (préférez dans ce cas les herbes, les épices, le parmesan).
  • Préparez les aliments de manière à ne pas consommer d’éléments nutritifs : produits frais cuits dans peu d’eau si possible en préférant la cuisson à la vapeur.
  • Évitez l’alcool et le tabac.

L’évitement des chutes

L’ostéoporose augmente le risque de fractures qui ne guérissent que lentement. Par conséquent, les patients doivent éviter autant que possible les chutes. La bonne nouvelle, c’est qu’il est possible d’agir.

Un entraînement privilégiant les mouvements, par exemple dans un groupe d’entraide ou de sportifs seniors, contribue au maintien de la masse musculaire et de la force physique, en plus de l’équilibre. Deux fois par semaine, à raison de 30 minutes à chaque fois, suffisent. De plus, un corps bien entraîné peut mieux faire face à une chute, ce qui aide à rouler après une chute. De cette façon, une blessure est généralement moins grave.

Les patients atteints d’ostéoporose peuvent également réduire leur risque de chute au quotidien en agissant à plusieurs niveaux :

  1. A la maison :
  • Avoir de bonnes conditions d’éclairage, utiliser une veilleuse
  • Utiliser des tapis antidérapants, y compris dans les baignoires et les douches
  • Éviter les coins de moquette surélevé
  • Assurer des jonctions lisses entre différents revêtements de sol
  • Éviter les câbles libres sur le sol
  • Utiliser des rampes double dans les escaliers, des poignées et des tabourets dans la salle de bain
  • Marquer les bords des marches
  • Utiliser un escabeau au lieu d’une chaise pour faire le ménage.
  1. Vêtements et chaussures :
  • Préférez les chaussures avec un pied ferme et une bonne adhérence
  • Portez des vêtements amples confortables
  1. les auxiliaires
  • Après avoir consulté votre médecin, utilisez des auxiliaires qui corrigent une posture du corps inclinée vers l’avant, par exemple des bâtons, des béquilles ou des orthèses dorsales.
  • Vérifiez régulièrement votre vue et faites-vous prescrire des lunettes si nécessaire.